Training des Knies - Tipps und Übungen

Es gibt viele Vorteile, wenn man starke und flexible Knie hat. Es beugt Verletzungen und Beschwerden vor. Sie können Ihre Knie stärken, indem Sie die Beweglichkeit und die Muskelkraft um Ihre Knie herum trainieren.

Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien haben - Schmerzen und/oder Beschwerden -, empfehlen wir Ihnen, Ihre Knie von Ihrem Arzt oder Ihrem Physiotherapeuten untersuchen zu lassen, bevor Sie mit Knieübungen beginnen. Wenn Sie bei einer bestimmten Knieübung Schmerzen oder Unbehagen verspüren, hören Sie sofort auf.

Knie mit Arthrose trainieren

Haben Sie Arthrose oder beginnende Beschwerden in Ihren Gelenken und Muskeln? Dann sollten Sie anfangen, Ihre Knie zu trainieren, denn Arthrose kann wegtrainiert werden. In diesem Beitrag geben wir Ihnen einige Übungen an die Hand, mit denen Sie Ihre Beschwerden lindern und verhindern können, dass sie sich verschlimmern.

Was ist Arthrose im Knie?

Kniearthrose ist eine häufige Erkrankung, von der viele Menschen betroffen sind und die mit zunehmendem Alter häufiger auftritt. Der Name Arthrose lässt vermuten, dass sie durch Überbeanspruchung verursacht wird, aber die Ursache ist eher eine erbliche Veranlagung und eine Schädigung des Kniegelenks. Angemessenes Training und Belastung können vor Arthrose schützen. Wenn Sie eine Arthrose im Knie haben, sind Training und eine Form der Behandlung wichtig.

Symptome

Osteoarthritis ist eine chronische Erkrankung, bei der der Knorpel im Gelenk allmählich degeneriert. Die natürliche stoßdämpfende Funktion des Knorpels wird reduziert, wodurch der Druck auf den darunter liegenden Knochen erhöht wird.

Der erhöhte Druck auf die Knochen kann Schmerzen verursachen und zu einer Verdickung der Knochenenden mit der Bildung von Knochenauswüchsen führen, was zu einer eingeschränkten Gelenkbeweglichkeit führen kann. Arthrose ist gekennzeichnet durch Steifheit des Kniegelenks und Schmerzen, die sowohl in Ruhe als auch bei Belastung auftreten können.

Gewichtsverlust

Das Knie ist ein gewichtstragendes Gelenk, und wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme von etwa 10 Kilo helfen, die Schmerzen im Knie zu verringern.

Diagnose und Behandlung

Bewegung kann die Funktion erheblich verbessern und die Schmerzen lindern, aber sie wird die Arthrose nicht verschwinden lassen. Die Rehabilitation beginnt in der Regel mit Bewegungsübungen, um die Beweglichkeit des Knies zu erhöhen und die Ernährung des Knorpels zu fördern. Zusätzlich ist ein Stabilitätstraining und eine Stärkung der Muskulatur rund um das Knie erforderlich.

5 häufige Fragen zur Arthrose

1. Erhöht Bewegung das Risiko für Arthrose?

Nein, nicht wenn Sie richtig trainieren und extreme Belastungen vermeiden. Leistungssportler, die viel trainieren, haben aufgrund der sich wiederholenden Bewegungen ein erhöhtes Risiko.

2. Beeinflusst mein Gewicht mein Risiko, an Arthrose zu erkranken? 

Ja. Übergewicht erhöht das Risiko, an Arthrose zu erkranken, insbesondere in den Kniegelenken.

3. Führen Sportverletzungen dazu, dass ich eher an Arthrose erkranke? 

Ja. Frühere Verletzungen wie ein Beinbruch oder eine Kreuz- oder Bänderverletzung können Arthrose verursachen. Tatsächlich kann die Arthritis bis zu 30 Jahre nach der Verletzung auftreten.

4. Ist Arthrose vererbbar?

Ja, ein erblich bedingter DNA-Fehler kann dazu führen, dass das Kollagenprotein im Gelenkknorpel nicht so stark ist wie normal. Infolgedessen baut sich der Knorpel schneller ab und das Gelenk entwickelt Arthrose.

5. Welche Art von Bewegung ist am besten für Arthrose im Knie geeignet?

Gut: Krafttraining, Radfahren, Schwimmen und Kajakfahren.

Schlecht: Laufen. 

Das GLA:D-Konzept

Einige Bewegungsformen sind für ein arthrotisches Knie schonender als andere, und es gibt Hinweise darauf, dass die Übungen des sogenannten GLA:D-Konzepts gut sind. Ziel des Trainings ist es, den Patienten beizubringen, ihre Muskeln zu belasten und zu bewegen und sich zu bewegen, ohne Schmerzen und Schwellungen im Knie zu verursachen.

Das Schulungsprogramm wurde von drei der führenden skandinavischen Experten für Arthrose (Arthritis) und Physiotherapie entwickelt. Die Übungen wurden an Menschen mit unterschiedlich stark ausgeprägter Arthritis getestet, darunter auch an Patienten, die ein künstliches Gelenk erhalten.

Bei Verwendung des GLA:D-Konzepts:

• Erlernen eines angemessenen Gebrauchs des Kniegelenks
• Spezifische Muskeln werden gestärkt, um die Belastung zu verringern und die Gelenkstabilität zu verbessern.

Wie viel Sie trainieren sollten

Eine Trainingseinheit dauert 60 Minuten. Sie müssen sechs Wochen lang zweimal pro Woche trainieren, bevor Sie eine spürbare Verbesserung erwarten können. Sie können es selbst zu Hause machen, aber für den besten Effekt und wenn Sie unter schwerer Arthritis leiden, sollten Sie einen GLA:D geschulten Physiotherapeuten aufsuchen.

Auswirkung auf Schmerz und Funktion

Gezielte Übungen sind bei leichter bis mittelschwerer Arthritis im Knie nachweislich doppelt so wirksam wie Schmerzmittel. Wenn Sie trainieren, erhalten oder verbessern Sie auch Ihre Funktion und Ihren Bewegungsumfang.

Das Ausbildungsprogramm

Das Programm besteht aus sechs Teilen, die auf verschiedenen Niveaus (leicht, mittel und schwer) absolviert werden können:

• Heizen
• Das muskulöse Korsett
• Hüfte, Knie und Fußstellung
• Beinmuskeln
• Abkleben und Einstellen von Reisen
• Aufwärmen und Dehnen

Heizen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es ratsam, sich aufzuwärmen. Aufwärmen bereitet Sie körperlich und geistig auf eine körperliche Aktivität vor.

Der Heimtrainer ist ein hervorragendes Gerät zum Aufwärmen. Wenn Sie keinen Heimtrainer haben, können Sie stattdessen auch 5 Minuten im Zimmer herumlaufen. Variieren Sie beim Gehen Ihre Gangart, indem Sie vorwärts, seitwärts und rückwärts gehen.

• Zyklus für 10 min.
• Radeln Sie mit einer Belastung, bei der Sie leicht außer Atem sind und spüren, dass Sie sich mäßig anstrengen.
• Wenn Sie nicht vorwärts fahren können, können Sie vielleicht stattdessen rückwärts fahren.
• Wenn du auch nicht rückwärts fahren kannst, kannst du eine halbe Runde vorwärts und dann wieder zurück fahren.

Das muskulöse Korsett

Bei diesen Übungen sollten Sie vor allem Ihre Bauch-, Rücken- und Gleichgewichtsmuskulatur einsetzen.

Die Übungen gibt es in drei Schwierigkeitsgraden - leicht, mittel und schwer. Es ist wichtig, zum nächsten Schwierigkeitsgrad überzugehen, wenn Sie die Übung korrekt und ohne allzu große Schmerzen ausführen können. Hier zeigen wir die Übungen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Die anderen Schwierigkeitsgrade finden Sie hier

Beginnen Sie damit, die Übung 10 Mal zu wiederholen. Steigern Sie die Zahl der Wiederholungen allmählich, so dass Sie am Ende mit jedem Bein 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen. Aber denken Sie daran, es ist wichtiger, dass Sie die Übung richtig ausführen, als dass Sie sie viele Male wiederholen.

Für diese Übung benötigen Sie einen Trainingsball, aber wenn Sie keinen Trainingsball haben, können Sie Ihre Beine stattdessen auf einen Stuhl legen.

Schwierigkeit - mittel

Übung - Beckenstraffung

• Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und den Unterschenkeln auf dem Ball.
• Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
• Die Arme liegen vom Körper ab
• Spannen Sie Ihre Gleichgewichtsmuskeln an und heben Sie Ihr Becken an, so dass Ihr Rücken in einer Linie mit Ihren Hüften und Knien ist.
• Senken Sie das Becken langsam wieder ab.

Übung - Kniebeuge

• Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und den Unterschenkeln auf dem Ball.
• Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
• Die Arme vor dem Körper verschränken.
• Beugen Sie sich nach vorne und rollen Sie sich ab, bis Ihre Schulterblätter den Boden berühren.
• Senken Sie den Oberkörper langsam wieder ab.

Hüfte, Knie und Fußstellung

Wenn Sie diese Übungen machen, ist es das Bein, auf dem Sie das Gewicht haben, das heißt, dasjenige, das bei der Übung steht.

Achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln von den Füßen bis zu den Hüften einsetzen. Ihre Bauch- und Rückenmuskeln werden ebenfalls beansprucht, um das Gleichgewicht zu halten.

Diese Übungen stärken die Muskeln, die für die richtige Belastung der Kniegelenke sorgen. Wichtig ist, dass Sie darauf achten, dass die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke des belasteten Beins gerade übereinander liegen.

Beginnen Sie damit, die Übung 10 Mal zu wiederholen. Steigern Sie die Zahl der Wiederholungen allmählich, so dass Sie am Ende mit jedem Bein 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen. Aber denken Sie daran, es ist wichtiger, dass Sie die Übung richtig ausführen, als dass Sie sie viele Male wiederholen.

Die Übungen gibt es in drei Schwierigkeitsgraden - leicht, mittel und schwer. Es ist wichtig, zur nächsten Stufe überzugehen, wenn Sie die Übung korrekt und ohne zu große Schmerzen ausführen können. Hier zeigen wir die Übungen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Die anderen Schwierigkeitsgrade finden Sie hier

Korrekte Beinstellung

Dies gilt für alle drei Schwierigkeitsgrade.

• Die Knie sollten gerade über den Zehen sein.
• Dein Knie sollte geradeaus zeigen.
• Wenn Ihr Knie dazu neigt, nach innen oder außen zu zeigen, arbeiten Sie daran, Ihre Beinstellung so zu korrigieren, dass Sie Ihre Gelenke gut und angemessen belasten.

Schwierigkeit - mittel

Übung - Hin und her

• Stellen Sie sich auf ein Gleichgewichtskissen, wobei Sie Ihr Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein auf eine glatte Oberfläche mit einem Bodentuch unter dem Fuß, um leicht hin und her zu gleiten.
• Das Bein auf dem Balance-Pad beugt sich, wenn du das andere Bein nach hinten drückst und streckt sich, wenn du das Bein nach vorne ziehst.
• Wechsel auf das andere Bein

Übung - Zur Seite

• Stellen Sie sich auf ein Gleichgewichtskissen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein.
• Legen Sie ein Bodentuch unter den Fuß des anderen Beins. Lassen Sie das Bein kontrolliert zur Seite herausgleiten und ziehen Sie es wieder zurück.
• Wechsel auf das andere Bein

Beinmuskeln

Mit diesen Übungen trainieren Sie die Muskeln rund um die Hüfte und die Knie.

Beginnen Sie damit, die Übung 10 Mal zu wiederholen. Steigern Sie die Zahl der Wiederholungen allmählich, so dass Sie am Ende mit jedem Bein 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen. Aber denken Sie daran: Es ist wichtiger, dass Sie die Übung richtig ausführen, als dass Sie sie viele Male wiederholen.

Die Übungen gibt es in drei Schwierigkeitsgraden - leicht, mittel und schwer. Es ist wichtig, zur nächsten Stufe überzugehen, wenn Sie die Übung korrekt und ohne zu große Schmerzen ausführen können. Hier zeigen wir die Übungen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Die anderen Schwierigkeitsgrade finden Sie hier

Auch hier ist die richtige Beinstellung wichtig. Dies wurde bereits erwähnt.

Schwierigkeit - mittel

Übung - Hüfte nach außen

Wenn Sie diese Übungen durchführen, versuchen Sie, den Körper "lang" zu machen und den Kopf in Richtung Decke zu "schieben"

Wenn Sie die Übungen als schwierig empfinden, können Sie das Bein, auf dem Sie stehen, ein wenig anlehnen. Die Hüftmuskeln des Beins, auf dem Sie stehen, leisten bei dieser Übung die meiste Arbeit. Gleichzeitig nutzen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Für diese Übungen benötigen Sie ein Trainingsgummi

• Sie benötigen ein Gummiband mit ausreichendem Widerstand, damit Sie die oben genannte Anzahl von Wiederholungen schaffen können. Das bedeutet, dass Sie zu einem neuen Gummiband mit einem höheren Widerstand/Farbe wechseln sollten, wenn Sie stärker werden.
• Binden Sie das Gummiband um etwas Festes und stellen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf ein Bein und dem Trainingsgummiband um den Fuß auf das andere Bein.
• Heben Sie die Hüfte leicht an und ziehen Sie das Gummiband nach außen.
• Halten Sie auf dem Rückweg erneut. Das Gummiband sollte einen Widerstand aufweisen, auch wenn Sie sich wieder in der Ruheposition befinden.
• Wechsel auf das andere Bein

Übung - Einwärtshüftübung

• Sie benötigen ein Gummiband mit ausreichendem Widerstand, damit Sie die oben genannte Anzahl von Wiederholungen schaffen können. Das bedeutet, dass Sie zu einem neuen Gummiband mit einem höheren Widerstand/Farbe wechseln sollten, wenn Sie stärker werden.
• Binden Sie das Gummiband um etwas Festes und stellen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf ein Bein und dem Trainingsgummiband um den Fuß auf das andere Bein.
• Heben Sie die Hüfte leicht an und ziehen Sie das Gummiband vor das Bein, auf dem Sie stehen.
• Halten Sie auf dem Rückweg erneut. Das Gummiband sollte einen Widerstand aufweisen, auch wenn Sie sich wieder in der Ruheposition befinden.
• Wechsel auf das andere Bein

Übung - Beinzug

• Sie benötigen ein Gummiband mit ausreichendem Widerstand, damit Sie die oben genannte Anzahl von Wiederholungen schaffen können. Das bedeutet, dass Sie zu einem neuen Gummiband mit einem höheren Widerstand/Farbe wechseln sollten, wenn Sie stärker werden.
• Befestigen Sie das Trainingsgummi an einer festen Stelle hinter Ihrem Stuhl.
• Setz dich mit dem Gummiband um einen Fuß auf den Stuhl.
• Ziehen Sie das Knie und halten Sie es auf dem Rückweg wieder fest, so dass die gesamte Bewegung mit der gleichen Geschwindigkeit erfolgt. Das Gummiband sollte während der gesamten Bewegung einen Widerstand aufweisen.
• Wechsel auf den anderen Fuß.

Übung - Beugen

• Sie benötigen ein Gummiband mit ausreichendem Widerstand, damit Sie die oben genannte Anzahl von Wiederholungen schaffen können. Das bedeutet, dass Sie zu einem neuen Gummiband mit einem höheren Widerstand/Farbe wechseln sollten, wenn Sie stärker werden.
• Befestigen Sie das Trainingsgummi an einer festen Stelle vor Ihrem Stuhl.
• Setz dich mit dem Gummiband um einen Fuß auf den Stuhl.
• Wechsel auf den anderen Fuß.

Übung - Hüftgymnastikkreis

Wenn die Übung schmerzt, können Sie die Bewegung verkleinern. Wenn Sie Knieschmerzen haben und sich die Übung unangenehm anfühlt, lassen Sie sie ausfallen.

• Stand mit dem Gewicht auf einem Bein.
• Legen Sie ein Bodentuch unter den Fuß des anderen Beins und schieben Sie es in einem Halbkreis hin und her.
• Wechsel auf das andere Bein

Aufnahme und Einstellung der Reise

Die Übungen sorgen dafür, dass Sie gewöhnliche Alltagshandlungen wie Aufstehen, Hinsetzen und Treppensteigen besser bewältigen können.

Beginnen Sie damit, die Übung 10 Mal zu wiederholen. Steigern Sie die Zahl der Wiederholungen allmählich, so dass Sie am Ende mit jedem Bein 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen. Aber denken Sie daran: Es ist wichtiger, dass Sie die Übung richtig ausführen, als dass Sie sie viele Male wiederholen.

Die Übungen gibt es in drei Schwierigkeitsgraden - leicht, mittel und schwer. Es ist wichtig, zur nächsten Stufe überzugehen, wenn Sie die Übung korrekt und ohne zu große Schmerzen ausführen können. Hier zeigen wir die Übungen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Die anderen Schwierigkeitsgrade finden Sie hier

Führen Sie die Übungen vor einem Spiegel aus, damit Sie überprüfen können, ob die Beinstellung richtig ist und Sie Ihre Gelenke richtig belasten. Wie eine korrekte Beinstellung aussieht, erfahren Sie weiter oben in diesem Beitrag.

Schwierigkeit - mittel

Bewegung - Reise-Set

Wenn Sie die Übung zu schwer finden, können Sie einen höheren Stuhl wählen.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit parallelen Füßen.
• Achte darauf, dass du das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilst.
• Stehen Sie auf, ohne sich mit den Händen abzustützen. Richten Sie es gut aus. Spüren Sie, dass Sie die Muskeln in den Beinen einsetzen und das Gesäß anspannen.
• Setzen Sie sich langsam wieder hin.

Übung - Stepbank (Zwischenschritt)

• Sie müssen die Stufenbank auf die mittlere Stufe setzen.
• Setzen Sie sich mit dem rechten Bein zuerst auf die Stufenbank.
• Gehen Sie mit dem linken Bein zuerst wieder nach unten.
• Stellen Sie sicher, dass Sie eine gleichmäßige Geschwindigkeit während der gesamten Bewegung haben.
• Schalten Sie so um, dass Sie mit dem linken Bein beginnen.

Aufwärmen und Dehnen

Schließen Sie das Trainingsprogramm mit Aufwärm- (Gehen) und Dehnungsübungen ab.

Auf die richtige Beinstellung achten! Bei der Gehübung (Warm-up) ist darauf zu achten, dass die Hüft-, Knie- und Fußgelenke direkt übereinander stehen. Wie die richtige Beinstellung aussieht, erfahren Sie weiter oben in diesem Beitrag.

Übung - Gehen (Aufwärmen)

Rückwärts zu gehen ist eine gute Übung, auch für das Gehirn. Und wenn Sie zum Hinken neigen, kann dies ein Weg sein, dieses Muster zu durchbrechen. Versuchen Sie, in verschiedenen Geschwindigkeiten zu gehen - von langsam bis schneller.

• Stellen Sie sich vor einen Spiegel.
• Vorwärts zum Spiegel gehen.
• Vom Spiegel aus rückwärts gehen
• Beachte, wie du deine Hüften und Knie beim Gehen einsetzt.

Übung - Stretching (Vorderseite der Oberschenkel)

• Stehen Sie mit dem Rücken zu einem festen Stuhl
• Einen Fuß auf den Stuhl stellen.
• Klappen Sie die Oberschenkel zusammen und drücken Sie die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
• Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden.
• Wechsel auf das andere Bein

Übung - Dehnen (Rückseite der Oberschenkel)

• Sie benötigen ein Trainingsgummi
• Liegen Sie mit gestreckten Beinen auf dem Rücken
• Greif das Gummiband mit deinen Händen.
• Winkle ein Bein an und stelle deinen Fuß in das Gummiband.
• Ziehen Sie das Knie an und heben Sie das Bein an, bis sich der Fuß neben der Hüfte befindet.
• Beugen Sie den Knöchel, so dass die Zehen nach unten zur Nase zeigen.
• Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden.
• Wechsel auf das andere Bein

Bonusübungen: 3 gute Übungen gegen Arthrose im Knie

#1 - Flugausbildung

15 Wiederholungen

• Aufstehen, das gesamte Gewicht auf ein Bein verlagern, während das andere Bein leicht nach hinten gestreckt bleibt.


Lehnen Sie sich leicht nach vorne, etwa 20-30 Grad, und halten Sie dabei die hinteren Beine in einer Linie mit dem Körper

• Den Oberkörper so drehen, dass sich die Arme auf der einen Seite nach oben und auf der anderen Seite nach unten bewegen, wie Fliegenflügel bei einer Drehung.
• Dies wird 15 Mal für jede Seite wiederholt.

#2 - Kniebeuge

10 Wiederholungen x 3 Sätze 

• Stell dich vor einen Stuhl, ohne ihn sauber zu berühren.
• Stand auf beiden Beinen mit etwas Abstand zwischen den Füßen.
• Die Zehen sollten geradeaus zeigen.
• Gehen Sie langsam in die Hocke, so dass Sie den Stuhl gerade noch berühren, aber ohne sich zu setzen.
• Dann langsam die Knie wieder anziehen.
• Lassen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen zu.

#3 - Dehnen der Innenseite der Hüfte

30 sec. x 3 Sätze

• Stehe breitbeinig mit den Zehen geradeaus
• Das zu streckende Bein wird gerade gehalten, während man das andere Bein beugt und den Körper leicht über das gestreckte Bein bringt.
• Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und führen Sie 3 Wiederholungen mit jedem Bein durch.

Training nach Verletzungen oder Operationen

Wenn Sie sich einer Knieoperation unterzogen haben oder unterziehen werden, sollte Ihr Knie sowohl vor als auch nach der Operation neu trainiert werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Die Rehabilitation eines Knies kann in 3 Phasen unterteilt werden:

1. Mobilisierungsphase
2. Ausbildungsphase
3. Spezialisierte Phase

Mobilisierungsphase

Ziel der Mobilisation ist es, die volle Beweglichkeit zu erreichen, Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren und die Muskeln rund um das Knie zu aktivieren.

Ausbildungsphase

Ziel der Trainingsphase ist es, die Muskelfunktion und die Beweglichkeit des Kniegelenks wiederherzustellen sowie die Belastbarkeit des Knies zu verbessern.

Sportspezifische Phase

Das Ziel ist es, Sie mit den Bewegungen vertraut zu machen, die Sie normalerweise in Ihrer Freizeit, im Training und im Wettkampf ausführen. Die Übungen sollten die Grundbewegungen Ihrer Sportart umfassen, wie Laufen, Drehen, Starten, Landen und Richtungswechsel. Vergewissern Sie sich, dass Sie alle Elemente Ihrer Sportart beherrschen, bevor Sie zum regelmäßigen Training erscheinen.

Welche Übungen sollten Sie machen?

Es ist zu 100 % Sache des Physiotherapeuten zu entscheiden. Ondtiknæet.dk hat jedoch 23 effektive Übungen zusammengestellt, die Sie Ihrem Physiotherapeuten zeigen können. Sie finden sie hier.

Genießen Sie Ihre Rehabilitation und denken Sie daran, dass jede Übung ein Schritt in die richtige Richtung ist.

Haben Sie ein Läuferknie?

Läuferknie ist die gängige Bezeichnung für eine Schmerzerkrankung, die an der Außenseite des Kniegelenks lokalisiert ist und vor allem Sportler betrifft, die lange Zeit trainieren. Bei Läufern mit starker Pronation des Fußes ist die Wahrscheinlichkeit einer solchen Verletzung größer. Beim Beugen und Strecken des Kniegelenks gleitet das starke Sehnenband (Tractus iliotibialis) über die Außenseite des Oberschenkelknochens und kann lokale Entzündungen hervorrufen.

Mehrere Ursachen

• Für eine schnelle Steigerung des Trainingsumfangs
• Alle zu engen Muskeln in Oberschenkeln und Waden
• Schlechte Schuhe
• Laufen auf schlechtem Untergrund, z.B. Straßenrand

Symptome

• Schmerzen beim Laufen, vor allem nach ein paar Kilometern. (Andere Aktivitäten, wie z. B. Ballspielen, verursachen keine ähnlichen Symptome)
• Wundheit an der Außenseite, einige cm oberhalb des Kniegelenks

Was Sie tun können

• Korrigieren Sie den Auslöser, egal ob er intern oder extern ist
• Alternative Bewegung wie Radfahren oder Laufen im Wasser
• Graduieren Sie Ihr Laufintervall
• Entspannung der verspannten Muskeln
• Die richtigen Schuhe mitbringen
• Sohlen/Einlagen

Trainiere deine Knie stark

Diese Übungen erhöhen die Kraft, die Stabilität und das Gleichgewicht des Knies und sind eine gute Übung, wenn Sie einer Knieverletzung vorbeugen wollen oder eine solche erlitten haben oder aus anderen Gründen Beine, Hüfte und Gesäß stärken wollen.

Beginnen Sie mit 6 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 15 vor. Um effektiv zu sein, ist es wichtig, dass Sie bis zur Erschöpfung trainieren (d.h. wenn Sie die letzte Wiederholung ausgeführt haben, sollten Sie nicht mehr in der Lage sein, eine weitere zu machen).

Machen Sie 4 Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

1A - Kniebeuge

Stand mit hüftbreitem Abstand zwischen den Füßen. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Bringen Sie gleichzeitig die Arme nach vorne. Strecken Sie sich langsam zurück in den Stand, während Sie die Arme zum Körper führen.

4 Sätze - 6-15 Wiederholungen.

Wenn Übung 1A zu leicht ist, gehen Sie zu Übung 1B über.

1B - Einbeinige Kniebeuge

Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei die Knie und Zehen nach vorne zeigen. Strecken Sie das andere Bein aus und versuchen Sie, es während der gesamten Übung gestreckt vor sich zu halten. Halten Sie die Arme vor dem Körper zusammen. Machen Sie eine Hocke auf einem Bein. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Übung über den Zehen bleiben.

4 Sätze - 6-15 Wiederholungen.

2 - Stehende Superfrau

Stellen Sie sich auf ein Bein und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, wobei Sie einen Arm über den Kopf strecken. Bringen Sie gleichzeitig das Bein, auf dem Sie nicht stehen, nach hinten, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Beugen Sie sich in der Hüfte und stoppen Sie die Bewegung in einem 90-Grad-Winkel im Hüftgelenk. Bringen Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.

4 Sätze - 6-15 Wiederholungen.

3 - Schlittschuhlaufen

Stand mit den Händen an den Seiten. Abwechselnd auf jedem Bein seitlich hin und her springen.

Eine Minute lang abtropfen lassen. Wiederholen Sie den Vorgang 4-8 Mal.

Wenn die Übung zu leicht ist, kann man langsamer, höher oder mit mehr Abstand springen.

4 - Ergebnisse in der Zukunft

Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hin und legen Sie die Arme an die Seite. Heben Sie ein Bein und gehen Sie vorwärts. Wenn das Bein den Boden berührt, verlangsamen Sie die Bewegung, bis Ihr Körper eine tiefe Position eingenommen hat. Der Oberkörper sollte gerade sein. Lassen Sie los und gehen Sie zu einem anderen Schritt über. Kniekontrolle und ein neutraler Rücken sind während der gesamten Bewegung wichtig.

4 Sätze - 6-15 Wiederholungen.

5A - Liegender Curl auf Ball

Liegen Sie auf dem Rücken und legen Sie beide Beine auf einen großen Ball. Das Becken wird vom Boden abgehoben und die Arme seitlich nach unten gestreckt. Spannen Sie Ihre Sitz- und Hüftmuskeln an und ziehen Sie den Ball so weit wie möglich unter sich. Langsam zurückfahren.

4 Sätze - 6-15 Wiederholungen.

Wenn die Übung zu leicht ist, gehen Sie zu Übung 5B.

5B - Beinbeuger liegend auf Ball

Liegen Sie auf dem Rücken, ein Bein auf dem Ball, das andere angehoben. Das Becken wird vom Boden abgehoben und die Arme seitlich nach unten gestreckt. Spannen Sie Ihre Sitz- und Hüftmuskeln an und ziehen Sie den Ball so weit wie möglich unter sich. Langsam zurückrollen und mit dem anderen Bein wiederholen.

4 Sätze - 6-15 Wiederholungen.

Knietraining mit Gummiband

Ein Übungsband ist ein hervorragendes Trainingsgerät für das Knietraining. Es bietet einen guten, aber sanften Widerstand und ist in einer breiten Palette von Stärken erhältlich, so dass Sie leicht die richtige Stärke finden und den Widerstand schrittweise erhöhen können.

Die folgenden Übungen nutzen ein Gummiband als Widerstand und trainieren das Knie effektiv aber schonend.

#1 - Sitzender Beinschlag/Kniestreckung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Befestigen Sie ein Gummiband am Stuhl und wickeln Sie es um einen Fuß. Richten Sie den Rücken auf und straffen Sie den Bauch. Strecken Sie das Bein zur Decke. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen, wenn Sie Ihr Knie strecken. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

#2 - Passive Kniebeugung

Setzen Sie Ihren Fuß in die Schlaufe eines Gummibandes und legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie sanft am Griff, bis sich Ihr Knie nicht mehr beugen lässt. Halten Sie sie 5-10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

#3 - Hamstrings dehnen

Stecken Sie Ihren Fuß durch die Schlaufe im Gummiband und legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie Ihr Bein gestreckt. Ziehen Sie am Griff, bis er hinten festsitzt. 5-10 Sekunden halten und entspannen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

#4 - Kniebeuge mit Widerstand

Stellt beide Füße auf ein Gummiband. Halten Sie das Gummiband fest, bis es sich strafft. Beugen Sie die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad, halten Sie die Position eine Weile und kommen Sie wieder hoch. Achten Sie darauf, dass das Gummiband immer straff sitzt.

Verwendung für Trainingsgeräte? 

Wir haben alles, was Sie brauchen, um Ihre Knie zu trainieren. Egal, ob es sich um Trainingsgummis, Gymnastikbälle oder etwas anderes handelt. Wenn Sie irgendwelche Zweifel oder Fragen haben, können Sie sich gerne an unseren Kundendienst wenden. Sie sind immer bereit, Ihnen zu helfen. 

Quellen: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk

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