Trainieren Sie Ihre Hüften - 6 effektive Übungen

Sie trainieren Ihre Beine, Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel, Ihre Schultern und Arme, aber wie oft trainieren Sie eigentlich Ihre Hüften? Wahrscheinlich nie, aber das ist eigentlich eine ganz schlechte Idee.

Eine verspannte, steife Hüfte bewegt sich nicht so, wie sie sollte, und deshalb werden die Muskeln um die Hüfte herum falsch belastet. Dies kann zu Problemen mit dem Rücken, den Knien und dem Beckenboden führen. Eine starke Hüfte hingegen hilft Ihnen, sich beim Gehen und Laufen vorwärts zu bewegen, hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, verringert das Ausrutschen und verbessert allgemein alle Ihre Bewegungen.

Wussten Sie, dass Hüftschmerzen am häufigsten bei Balletttänzern, Fußballern und Läufern vorkommen? Und mindestens eine Person mit Hüftschmerzen ist in den letzten zwei Wochen zum Arzt gegangen. Hüftschmerzen und -beschwerden sind also in der dänischen Bevölkerung keine Seltenheit.

Ein wenig über die Anatomie der Hüfte

Wenn wir von der Hüfte sprechen, meinen wir eigentlich das Hüftgelenk, das Becken und die Leiste. Der Schmerz kann also je nach Art des Schmerzes an verschiedenen Stellen entstehen.

Das Hüftgelenk besteht aus unserem Oberschenkelknochen (Femur), der einen Oberschenkelkopf (Caput femur) hat. Dieser passt in die Gelenkpfanne (Acetabulum) des Hüftknochens (Illium).

Das Becken besteht aus zwei Hüftknochen und dem Kreuzbein (Os sacrum). Vorne befindet sich die Symphyse, eine dünne Knorpelplatte zwischen den beiden Hüftknochen. Am Kreuzbein befindet sich das Steißbein (Os coccygis).

Es gibt viele Muskeln innerhalb und außerhalb des Beckens, die alle unterschiedliche Funktionen haben. Einige Muskeln haben ihren Ursprung und setzen nur am Becken und an der Hüfte an, während andere von der Wirbelsäule ausgehen und über die Hüftknochen verlaufen.

Es gibt 18 Muskeln, die eine Verbindung zur Hüfte und zum Becken haben, was zusätzliche Anforderungen an die Koordination dieser Muskeln während der Aktivität stellt.

Warum bekommen wir Hüftschmerzen?

Herzschmerzen können aus verschiedenen Gründen auftreten. Eine Zerrung in einem Muskel oder einer Sehne kann zu Schmerzen führen. Das Gleiche gilt für gereizte Schleimbeutel oder eine Verletzung des Knorpels oder der Bänder im Hüftgelenk.

Je älter wir werden, desto weniger elastisch werden unsere Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen. Dies kann dazu führen, dass unsere Hüften unter Stress schneller gereizt werden und sich entzünden. Dies kann zu Schmerzen, Muskelkater und Steifheit führen, wenn wir eine Aktivität beginnen. Schmerzen in der Hüfte können auch bei beginnender Arthrose auftreten, die durch abgenutzten Knorpel im Gelenk verursacht wird.

Unser Hüftgelenk ist ein sehr stabiles Gelenk. Der Gelenkkopf des Oberschenkelknochens passt perfekt in die Gelenkpfanne der Hüftpfanne, was zu einer hohen mechanischen Stabilität des Hüftgelenks führt. Außerdem haben wir eine dicke Gelenkkapsel, kräftige Bänder und eine Gelenklippe, die zur Stabilisierung unserer Hüfte beitragen. Darüber hinaus tragen die Muskeln zur Stabilisierung der Hüfte bei. Unser Hüftgelenk fühlt sich daher stabil an, obwohl die Muskeln um die Hüfte herum nicht stark genug sind, um die Hüfte und das Becken zu stabilisieren.

Warum ist es wichtig, die Hüfte zu trainieren?

Alle Muskeln des Körpers funktionieren am besten, wenn sie in ihrer richtigen Länge sind. Wenn wir optimal stehen, besteht ein gutes Gleichgewicht zwischen den Muskeln im ganzen Körper. Das bedeutet, dass alle Muskeln in der besten Verfassung sind, um optimal zu arbeiten. Leider sitzen viele von uns tagsüber, was zu einem Ungleichgewicht der Muskeln führt. Und vor allem unsere Hüftbeuger geraten in eine verkürzte Position, wenn wir uns hinsetzen.

Wenn sich die Hüftbeuger in einer verkürzten Position befinden, sind die Hüftstrecker (Ballmuskeln) in einer gestreckten Position. Das bedeutet, dass diese Muskelgruppe während der Stunden, in denen wir sitzen, nicht aktiviert wird. Das heißt, wenn wir viele Stunden am Tag, viele Wochen und mehrere Jahre lang sitzen, ist es wahrscheinlich, dass unsere Hüftmuskulatur ins Ungleichgewicht gerät. Die Hüftbeuger sind in der Regel fester und stärker als die Gesäßmuskeln, die schwächer und weniger stark sind. Das bedeutet, dass auch unsere Haltung beeinträchtigt wird, da die Hüftbeuger uns dazu zwingen können, mit einer verstärkten Lendenlordose zu stehen und zu gehen, wenn wir die Hüfte nie durchbewegen.

Deshalb ist es wichtig, die Muskeln rund um die Hüfte zu trainieren, indem man die Hüfte durchbewegt und dadurch das Gesäß stärkt und die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte dehnt.

Hüftstabilität ist wichtig

Sie haben ein wenig mehr darüber erfahren, wie Ihre Hüfte aufgebaut ist, was bei einer Verletzung typischerweise in der Hüfte passiert und warum Sie auf Hüft- und Leistenschmerzen achten sollten. Schauen wir uns nun genauer an, warum es wichtig ist, die Hüftstabilität zu trainieren.

Hier sind 3 gute Gründe, warum Sie mit dem Training Ihrer Hüftstabilität beginnen sollten:

1. Länger laufen ohne Verletzungen

Es ist wohl kein Geheimnis, dass das Laufen die Knie stark belastet. Wenn es Ihnen an Stabilität in der Hüfte mangelt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Ihren Körper beim Laufen unangemessen belasten. Das gilt auch beim Gehen und Stehen.

Eine instabile Hüfte erhöht das Risiko einer Fehlstellung, was letztlich das Verletzungsrisiko erhöht. Das liegt daran, dass Ihr Körper Muskeln und Sehnen stärker belastet, wenn Sie mit dem Laufen beginnen.

Krafttraining hat darauf keinen Einfluss, denn Krafttraining selbst korrigiert diese Fehlhaltungen nicht. Vielmehr werden Sie Ihren Körper weiterhin unangemessen belasten, was auf lange Sicht zu einer Überlastungsverletzung führen wird.

2. Vermeiden Sie Rückenverletzungen

Nicht nur beim Laufen ist die Stabilität der Hüfte wichtig. Die Wirbelsäule ist mit dem Becken verbunden, d. h. die Form der Wirbelsäule richtet sich nach der Stellung des Beckens und der Hüfte. Wenn Ihr Becken und Ihre Hüfte vollkommen gerade sind, ist auch Ihre Wirbelsäule gerade und gleichmäßig ausgerichtet. Wenn Ihr Becken jedoch zu einer Seite oder weiter nach vorne oder hinten als normal kippt, wirkt sich dies auf die Position Ihrer Wirbelsäule aus.

Es gibt viele kleine Muskeln im Bereich des Beckens und der Wirbelsäule, die zur Stabilisierung der Hüfte beitragen. Je mehr diese Muskeln trainiert werden, desto stärker wird Ihr Rücken. Leider vergessen viele von uns, diese Muskeln zu trainieren, was zu einem Ungleichgewicht der Muskeln im Bereich des Rückens, des Beckens und der Hüfte führt, was zu Schmerzen und Beschwerden führen kann.

3. Vermeiden Sie es, aus der Hüfte zu springen

Wenn die Muskeln im Bereich der Hüfte und des Beckens unausgeglichen sind, liegt das oft daran, dass die stabilisierenden Hüftmuskeln nicht stark genug sind. Das bedeutet, dass die großen Bewegungsmuskeln die Führung übernehmen. Dieses Ungleichgewicht kann dazu führen, dass Sie spüren, wie Ihre Hüfte zu springen beginnt. Dies geschieht vor allem beim Laufen, wenn sich die Sehne an der knöchernen Oberfläche des Oberschenkels entzündet und Schmerzen verursacht. Wir haben eine lange Sehne an der Seite des Oberschenkels, die eine dicke Sehne aus dem Ballenmuskel (Tractus iliotibialis) ist. Diese Sehne setzt am Knie an und wird beim Laufen und Radfahren aktiviert. Bei einer verminderten Hüftstabilität gleitet diese Sehne gegen die Außenseite unseres Oberschenkelknochens, wodurch die Hüfte "knackt". Ein Ungleichgewicht in den Muskeln rund um die Hüfte führt dazu, dass diese Sehne fester oder lockerer als normal wird und Ihre Hüfte daher eher "knackt".

Übungen, die die Stabilität der Hüfte erhöhen

Im Allgemeinen können Sie mit diesen Übungen Ihre Knie, Hüften, Ihren Bauch und Ihren Rücken stärken. Die Übungen konzentrieren sich auf die Stabilität, und besonders im Bereich der Hüfte und des Beckens ist Stabilitätstraining eine gute Idee.

Die drei Übungen sind:

• Liegender Beckenlift mit einem Bein
• Plank mit Beinheben
• Ein einziger diagonaler Korridor

1. Einbeiniger Beckenheber im Liegen

Diese Übung ist eine Erweiterung des Beckenhebers. Wenn Sie diese Übung auf einem Bein ausführen, trainieren Sie vor allem Ihre Hüftstabilität. Sie stärken Ihre Muskeln in den Oberschenkeln, im Gesäß, im Rücken und im Bauch und trainieren gleichzeitig Ihre Muskelkoordination, da die Übung technischer ist als der traditionelle Beckenlift.

So geht's:

• Liegen Sie auf dem Rücken. Legen Sie die Arme an die Seite und strecken Sie die Beine aus.
• Ein Bein anwinkeln und den Fuß auf den Boden stellen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie nun die Hüfte an, bis beide Beine parallel sind.
• Halten Sie diese Position kurz, bis Sie Ihr Bein langsam wieder nach unten bringen.

Bewusst sein:

• Dass deine Hüfte gerade nach oben kommt. Die Hüfte darf nicht zu einer Seite kippen.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade ist. Wackeln Sie nicht und wölben Sie nicht den Rücken.

Wie Sie die Übung erschweren können:

• Die Hüften höher machen. Es erfordert mehr Kraft in den Ballmuskeln.

Legen Sie eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe auf Ihre Hüfte. So trainieren Sie Ihre Muskelkraft in den Oberschenkeln und im Gesäß.
• Stellen Sie Ihr angewinkeltes Bein auf ein Schaumstoffpolster oder eine andere unebene Fläche. Sie erfordert mehr Stabilität in der Hüfte.

Wie Sie sich die Übung erleichtern können:

• Nimm die Hüften nicht so hoch. Es erfordert weniger Kraft im Gesäß.
• Nicht so stark in die Knie gehen, sondern weiter weg stellen. Sie erfordert weniger Hüftstabilität.

2. plank mit Beinheben

Diese Übung stärkt vor allem die Stabilität der Hüfte. Sie trainieren Ihre Oberschenkel, Hüften und Ihren Unterleib. Diese Übung stellt hohe Anforderungen an Ihre Stabilität, Kraft und Ausdauer, da sie sowohl Ihre statische als auch Ihre dynamische Kraft und Stabilität im Hüftbereich kombiniert.

So geht's:

• Stand auf gestreckten Armen und Zehen. Spannen Sie Ihren Bauch an, so dass Ihr Rücken gerade ist.
• Halten Sie diese Position und heben Sie ein Bein vom Boden ab.

Bewusst sein:

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade ist. Du musst die Spannung in deinem Bauch halten.
• Dass man nicht an den Schultern oder mit dem Hintern hängt. Es ist Ihr Rücken, der Ihre Haltung gerade halten sollte.
• Dass Sie sich nicht in der Hüfte verdrehen oder kippen, wenn Sie ein Bein anheben. Es sind die Ballmuskeln, die das Bein anheben sollen.
• Halten Sie Ihren Nacken während der gesamten Übung gerade.

Wie Sie die Übung erschweren können:

• Sie können Ihre Arme oder Beine auf ein Schaumstoffkissen oder einen Ball legen. Dies stellt höhere Anforderungen an Ihre Stabilität.
• Du kannst die Arme so führen, dass du ein Bein und den gegenüberliegenden Arm anhebst. Dies stellt höhere Anforderungen an Ihre Bauchmuskulatur.
• Sie können die Übung auch mit einem Gummiband um die Füße ausführen - dies stellt höhere Anforderungen an die Kraft der Ballmuskulatur sowie an die Stabilität von Hüfte, Bauch und Rücken.

Wie Sie sich die Übung erleichtern können:

• Sie können die Übung auf den Ellbogen ausführen. Dies stellt weniger Anforderungen an die Stabilität der Schultern und des Bauches.
• Du kannst dein Bein nicht mehr so hoch heben. Es stellt geringere Anforderungen an die Kraft und Stabilität von Hüfte und Gesäß.
• Sie können in dieser Position stehen, ohne die Beine anzuheben. Es trainiert die statische Stabilität im Bereich der Hüfte und des Bauches.

3. Die diagonale Gangart der Achse

Diese Übung trainiert die dynamische Stabilität im Hüftbereich. Außerdem trainieren Sie Ihre Muskelkoordination und Beweglichkeit im Hüftbereich

So geht's:

• Stand auf einem Bein mit gebeugten Knien und Armen.
• Bewegen Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein hin und her.
• Gentag - die Bewegung wird wie beim Skilanglauf ausgeführt.

Bewusst sein:

• Dass Ihre Hüfte stabil ist. Neigen Sie nicht die Hüfte.
• Dass das Knie während der gesamten Bewegung der 2. Zehe folgt. Besonders an dem Bein, auf dem Sie stehen.
• Die Bewegung findet in den Armen und Beinen statt. Nicht auf dem Rücken.

Wie Sie die Übung erschweren können:

• Je langsamer du es machst, desto mehr trainierst du deine Stabilität in der Hüfte.
• Stell dich auf eine Schaumstoffunterlage. Sie stellt höhere Anforderungen an Ihre Stabilität.
• Du kannst ein Gummiband um deinen Knöchel binden und es an einem Stuhlbein befestigen (ein Stuhl, der sich nicht bewegt). Dadurch wird die Hüftmuskulatur stärker beansprucht.
• Sie können die Wiederholungen erhöhen. Je mehr Sie ohne Pause machen, desto mehr trainieren Sie Ihre Stabilität in der Hüfte.

Wie Sie sich die Übung erleichtern können:

• Nach jeder Wiederholung können Sie Ihr Bein auf den Boden legen. Dies stellt geringere Anforderungen an Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität im Hüftbereich.
• Du kannst aufhören, mit deinen Beinen so hoch zu kommen. Es stellt weniger Anforderungen an Ihre Mobilität.

Übungen, die stärken und Verletzungen vorbeugen

Haben Sie schon einmal unter einer Hüftzerrung gelitten? Oder haben Sie Schmerzen, wenn Sie laufen? Dann ist es an der Zeit, deine Ballmuskeln zu trainieren. Ihr Gesäß und Ihre Hüften arbeiten zusammen. Wenn Ihr Gesäß und Ihre Hüfte nicht ausbalanciert und stark genug für die Belastung sind, die Sie auf sie ausüben, muss Ihre Hüfte dies kompensieren, wodurch das Gelenk selbst überlastet wird. Die drei folgenden Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung der Hüfte, indem sie die großen Ballmuskeln und die Außenseite der Hüfte trainieren.

1. Kniebeuge mit Gummiband

So geht's: Legen Sie das Gummiband um Ihre Beine, knapp über den Knien. Stellen Sie sich hüftbreit zwischen die Füße und spannen Sie den Bauch an. Gehen Sie in die Hocke und konzentrieren Sie sich darauf, die Knie nach außen zu drücken, bis das Gummiband während der gesamten Übung Widerstand leistet. Spanne dein Gesäß an, um die Ballmuskeln zu aktivieren, bevor du die nächste Wiederholung machst.

2. Kniebeugen

So geht's: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Gehen Sie mit einem Bein in Ausfallschrittstellung rückwärts und achten Sie besonders darauf, dass Ihr Körper so gerade wie möglich bleibt. Drehen Sie die Übung um und kehren Sie mit dem Bein zurück, bleiben Sie aber am Ausgangspunkt und ziehen Sie das Knie zum Bauch. Achten Sie darauf, dass Sie das Gesäß anspannen und das Knie einige Sekunden lang am Bauch halten, bevor Sie die Übung wiederholen. Diese Übung testet Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.

3. Muschelschalen mit Gummiband

So geht's: Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie um 90 Grad und drücken Sie die Füße zusammen. Legen Sie ein Gummiband um beide Beine knapp oberhalb des Knies. Heben Sie nun das obere Knie ruhig auf und ab (nehmen Sie den Fuß nicht mit nach oben). Machen Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite. Machen Sie insgesamt drei Sätze.

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